Tutti noi andiamo in palestra e abbiamo una scheda. Grazie ai pratici consigli degli esperti di turno abbiamo un programma da seguire per raggiungere, in base alla nostra disponibilità e alla nostra forma fisica, determinati obiettivi che ci prefissiamo di volta in volta.
Continuando a lavorare alacremente in palestra si inizieranno a vedere i risultati e, di conseguenza, cambieranno leggermente i nostri obiettivi. Per tale ragione è necessario, a scadenze più o meno regolari, cambiare i nostri piano di lavoro. In che modo?
Per ottimizzare gli allenamenti dobbiamo suddividere il tempo in mesocicli e microcicli. In questo modo si vanno a ciclizzare, appunto, gli allenamenti in base al carico previsto e al recupero. In media un mesociclo dura alcune settimane o un mese, un microciclo 8-10 giorni. Sono molto utili in palestra proprio perché servono ad adattare, in base alle esigenze personali e del calendario, il nostro percorso di fitness. Capita che dopo alcune pause forzate, come quella estiva, o quella della vacanze di Natale, il nostro corpo ha bisogno di riabituarsi lentamente al normale carico di lavoro. Si potrebbe quindi seguire un microciclo, o mesociclo di ripresa che vada a stimolare dapprima il nostro fisico con allenamenti leggeri che poi, piano piano, divengono sempre più faticosi. Altra ragione per utilizzare micro e mesocicli è per ridurre il volume degli allenamenti così da aumentare i recuperi progressivamente. Si possono altresì aumentare le frequenze dei periodo di scarico completo: dopo un paio di mesocicli, magari nel periodo invernale, ci si riposa, e poi via via si aumentano verso il periodo estivo. O ancora è possibile seguire anche un mesociclo mista di forza e massa, un itinerario che mira a sforzi maggiori in modo da aumentare, appunto, forza e massa. Uno dei consigli di un personal trainer è quello di dedicare qualche microciclo, a inizio estate (giugno-luglio) per il recupero anaerobico.
Nel dettaglio, se dividiamo il nostro anno in dodici mesocicli da un mese notiamo che il primo e il dodicesimo hanno un ruolo di preparazione. Si va cioè a riprendere confidenza con la palestra e l’attività sportiva in generale in modo da aumentare l’intensità durante gli altri mesocicli. All’interno dei mesocicli possono essere inseriti microcicli, via via più impegnativi. Se dapprima si devono riabituare i muscoli e i tendini ai carichi, pian piano le ripetizioni si faranno sempre più numerose con periodi di riposo inferiori.
Un piano per un amatore medio consiste in un secondo mesociclo di condizionamento alla forza, che sarà propedeutico ai successivi due. Dopo un piccolo riposo si potrebbe optare per un mesociclo ibrido seguito da uno dedicato alla massa. Gli altri mesocicli saranno quindi dedicati alla definizione, intervallati da microcicli di recupero e riposo (considerando che veniamo da mesi di esercizio progressivo). Per concludere, dal settimo mesociclo in poi ci dedicheremo all’allanemento della qualità muscolare, fino ad arrivare all’undicesimo focalizzato sull’attività aerobica con pochi pesi.